¿Qué sucede en nuestro cerebro si no dormimos lo suficiente? Empezamos a perder muchos de los resultados o funciones que ocurren en el sueño, tenemos menos energía, menos memoria, menos velocidad de reacción y sobre todo menos salud mental. ¿Y por qué dormir es esencial para el sistema nervioso? Tu sistema nervioso necesita dormir para reestructurar las redes neuronales, para reparar los tejidos, reponer las reservas de energía y para eliminar los desechos producidos por las neuronas.
¿Cuántas horas de sueño realmente necesitás?
El requerimiento de sueño de un bebé recién nacido no es el mismo que el de una persona de 70 años. Seguro escuchaste recomendaciones en las cuales el adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño por día. Pero realmente la cantidad ideal no depende del sueño total, sino de la cantidad de tiempo que tuviste en sueño profundo o en alguna de sus fases reparadoras. Por eso deberías enfocarte en optimizar esas fases de sueño y no tanto en cumplir 9 horas en la cama. Sin embargo si no podés realmente dormir las horas necesarias, existen muchos trucos que podés usar para aumentar el tiempo que pasas en sueño profundo.
Dicho esto, la cantidad de sueño recomendada diariamente según la edad es:
- Un bebé necesita 12 a 16 horas de sueño
- Un niño de 2 años necesita de 11 a 14 horas de sueño
- Un chico de 5 o menos necesita de 10 a 13 horas
- Un niño de primaria necesita de 9 a 12 horas
- Un adolescente de 8 a 10 horas
- Un adulto de 7 a 9 horas
Sin embargo, el sueño que la mayoría de nosotros necesita está más cerca del límite superior que del inferior. Es decir, de 7 a 9 horas es un rango muy amplio para el adulto, y para alcanzar el requerimiento de estas fases del sueño necesitamos estar más cerca de 9 que de 7 horas.
Fases del sueño
Durante el sueño nuestro cerebro atraviesa 4 fases: el despertar, el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (por las siglas en inglés de movimiento rápido ocular). A continuación te explico un poco sobre cada una de las fases y como podés potenciar cada una de ellas para dormir mejor:
1. El despertar
Implica tanto cuando te levantás a la mañana, como el despertar durante la noche, este último es el que queremos evitar. Como vas a ver más adelante hay despertares de los que ni siquiera somos conscientes y que obviamente interrumpen nuestro sueño. Estos suceden cuando el cerebro se estimula por ejemplo por un ruido fuerte o una luz. El truco es evitar los despertares durante la noche, pero hacer todo lo posible por estimularlo cuando nos levantamos para mantenernos más despiertos y enérgicos.
2. Sueño ligero
En esta fase suceden muchas cosas características:
- Se reduce la respiración y frecuencia cardíaca
- Los músculos se relajan
- Se producen ciertos movimientos involuntarios o pequeñas sacudidas
- La temperatura corporal baja
- La velocidad de ondas cerebrales disminuye
Esta es la fase de sueño de la que es más fácil despertar. Normalmente hablamos de dos fases del sueño ligero: una más relacionada con quedarte dormido, que dura pocos minutos y otra fase más larga.
En esta fase de sueño encontramos algo llamado huso del sueño u ondas sigma que son pequeños momentos de actividad cerebral relacionados con la reducción de la actividad de tus sentidos y, teóricamente, de la consolidación de la memoria también.
El sueño ligero suele representar la mitad de tu sueño total, aunque cada fase individualmente rara vez supera los 30 minutos. Sin embargo, es más fácil despertarte de sueño ligero que de sueño profundo. Por esta razón siempre te recomiendo que si dormís siesta, esta dure menos de 20 minutos, para así despertarte en sueño ligero.
No es tan relevante la cantidad de horas totales que dormís sino cuánto tiempo pasas en cada fase del sueño. Por ejemplo, si tenés problemas respiratorios o malas condiciones para dormir porque vivís en una zona ruidosa vas a pasar más tiempo en esa primera fase de sueño ligero tratando de volver a dormirte. Y a medida que envejecemos pasamos más tiempo en fases de sueño ligero y menos en sueño profundo. Pero en líneas generales si querés reducir el sueño ligero para pasar más tiempo en sueño profundo y REM, lo mejor que podés hacer es ejercicio.
Además este es el mejor ejemplo de por qué no podés corregir tu calidad de sueño tomando benzodiacepinas, los típicos fármacos para conciliar el sueño todas las noches. Estos fármacos te ayudan a conciliar el sueño, pero tenés más fases de sueño ligero y menos de sueño profundo.
Esto no significa que la fase de sueño ligero no sea útil, ya que es importante para muchos procesos. Te voy a enseñar cómo usar el sueño ligero para realmente ganar beneficios:
2.1 Consolida tu memoria
La segunda fase de sueño ligero consolida tu memoria, así que usála a tu favor. Los estudios indican que esta consolidación sucede aún más tras sesiones de estudio, respecto de condiciones normales. Entonces, estudiá con el siguiente formato: hacé varias sesiones de estudio por día, siguiendo la técnica de pomodoro, con recreos en el medio. Hacé estas sesiones de estudio por la mañana, almorzá y luego una siesta de 20 minutos para consolidar esa memoria del estudio y así poder seguir por la tarde. Si hacés esto, separás la consolidación de lo que estudiaste a la mañana y lo que estudiaste a la tarde en dos procesos mucho más fáciles para tu cerebro. Como resultado, es que probablemente recuerdes mucho más de ese día de estudio que si no hubieses interrumpido la sesión de estudio con una siesta.
2.2 Mejora tus habilidades motoras
El sueño ligero consolida el aprendizaje de nuevas habilidades motoras también por lo que podés usar la misma estrategia mencionada anteriormente.
2.3 Aumenta tu creatividad
Es la fase 1 de sueño ligero la que es central para estimular la creatividad. En estudios realizados, se vio que segundos en fase 1 de sueño triplicaban las chances de participantes de encontrar una solución creativa a un problema. Pero además, esas chances desaparecían si el participante se quedaba dormido del todo y llegaba a estadios de sueño más profundos. Si llegamos a niveles de actividad delta, típica de sueño más profundo, perdemos ese boost de creatividad. En cambio, si nos mantenemos entre alfa y theta, típicos del umbral entre el dormir y el despertar, logramos este extra en creatividad. Debido a que con un minuto en fase 1 de sueño ligero alcanza, para estimular tu creatividad podés utilizar una técnica que aparentemente hacía Edison: dormir con un objeto en la mano, que al quedarte dormido, por la relajación de los músculos, se caiga de tu mano al suelo y el sonido te despierte. Esto te garantiza el tiempo suficiente en la fase de sueño deseada y no entra en estadios de sueño más profundos.
3. Sueño profundo
El sueño profundo es el que menor actividad cerebral tiene, en el que tu cerebro funciona más lento, pero también es el que más te rejuvenece. En primer lugar tu cuerpo entra en reparación: repara músculos y fibras dañadas por el entrenamiento. Esto se logra aumentando el flujo de sangre a músculos y liberando hormona de crecimiento, por ende, maximizá el sueño profundo para ganar más músculo. Pero por otro lado, en esta etapa del sueño, se eliminan toxinas y desechos celulares, particularmente a nivel cerebral.
Esta reducción de la actividad que se presenta en esta fase del sueño, afecta a todo tu cuerpo: tu frecuencia cardíaca se reduce aún más, tus músculos se relajan y tu presión arterial baja mucho. De hecho la presión arterial puede bajar de 10 a 20% en condiciones normales durante el sueño profundo. Quienes no tienen una reducción de la presión a la noche se despiertan más fácil, suelen roncar más, hacer apneas y tienen más riesgo de nocturia, es decir, de levantarse a orinar.
En esta fase de sueño tu cerebro muestra más actividad de unas ondas llamadas Delta y es la etapa donde más le cuesta a tu cerebro despertarse. Por esta misma razón nunca deberías despertarte de una siesta en sueño profundo, ya que te vas a sentir cansado y somnoliento por bastante tiempo.
¿Y cuánto sueño profundo necesitamos? Hoy en día, del 13 al 23% del tiempo que dormimos es sueño profundo. Pero yo te recomiendo que tengas entre un 20 y 25%, porque no hay evidencia que indique que más sueño profundo sea malo. Si no tenés el suficiente sueño profundo, vas a experimentar una serie de síntomas:
- Despertar con cansancio
- Fatiga durante el día
- Incapacidad de enfocarte
- Aumento de hambre a la mañana
- Irritabilidad
- Aumento de la ansiedad
3.1 Masa muscular
Tu cuerpo regenera tejido, hueso, músculo, ligamentos y mucho más durante el sueño profundo. Esta reducción de la actividad de otras funciones del cuerpo es la que permite reparar tejido. Además lleva más sangre a músculos, reduce el dolor muscular y la fatiga para que vuelvas a entrenar al día siguiente.
Es importante destacar que no tener la suficiente cantidad de sueño profundo te lleva a perder músculo, y esto se debe a la hormona de crecimiento. El déficit de esta hormona a lo largo de los años, conocido como somatopausa, lleva a pérdida de masa muscular, de densidad ósea y a menos uso de los ácidos grasos como fuente de energía. Al disminuir el tiempo que pasamos en sueño profundo, disminuimos el pulso de liberación de hormona de crecimiento pero también, lamentablemente, disminuimos el de testosterona. Esto a su vez da un aumento de cortisol, que aparte de ser una hormona relacionada con estrés, suele ser catabólica en tus músculos y te hace perder masa muscular.
Además, menos sueño te lleva a más inflamación, y más inflamación te lleva a perder músculo y ser más susceptible a enfermedades. Esto sucede porque la inflamación impide la síntesis de proteínas para músculo.
3.2 Glucemia y obesidad
Los estudios indican que el sueño profundo ayuda a mantener los niveles de glucosa normales mientras que la privación del sueño incrementa nuestro riesgo de diabetes. Este mejor manejo de la glucemia lleva a una menor acumulación de grasa. Además el sueño profundo nos puede ayudar a reducir la producción de cortisol, ya que este causa aumento de peso.
3.3 Memoria de eventos
Si bien hay otras fases de sueño más ligadas a la memoria, el sueño profundo o de ondas lentas mostró aumentar la consolidación de la memoria.
Durante las horas que estamos despiertos la memoria está compuesta de múltiples fragmentos de información que están codificados en nuestras redes neuronales de la corteza y el hipocampo, a nivel del cerebro. Durante el sueño profundo la información codificada en tu hipocampo se reactiva de manera repetitiva, pero específicamente parece haber un aumento de la consolidación de la memoria episódica declarativa, y esta es la razón por la cual no deberías perder sueño profundo antes de un examen.
3.4 Energía
El sueño profundo repone tus reservas de energía, rellena tu ATP. Por eso si hacés mucho ejercicio, deberías aumentar el sueño profundo para recuperar esa energía perdida y reparar las fibras musculares dañadas.
En esta fase del sueño, el cerebro reduce su nivel de actividad, y gracias a eso aumenta sus niveles de ATP. Probablemente este aumento de ATP sea el que desencadena procesos anabólicos y de reparación de los tejidos y rejuvenecimiento.
¿Y cómo podés aumentar el sueño profundo?
- Durmiéndote más temprano
- Haciendo más ejercicio
- Usando ruido blanco u ondas delta
- Oscureciendo la habitación
4. Sueño REM
El sueño REM es la fase que asociamos a soñar. Durante esta fase la actividad de tu cerebro aumenta y simula el mismo nivel de actividad que tenés cuando estás despierto. Tenés pequeñas contracciones musculares durante esta fase del sueño, pero sorprendentemente suele ser más difícil despertar. Esta contracción muscular en realidad es mínima y tus músculos pierden el tono normal, esto sirve básicamente para que no actúes tus sueños y es el mismo mecanismo que está detrás de las parálisis del sueño.
¿Y cuánto REM necesitas? Esto depende de la edad, por ejemplo los bebés pasan un 50% del sueño en REM, algo que probablemente tiene que ver con la maduración del sistema nervioso. Los adultos necesitamos al menos una hora y media de REM.
Lo más interesante del sueño REM sucede en el cerebro. En esta fase de sueño generamos nuevas conexiones neuronales, es el momento de mayor plasticidad neuronal. En este período nuestro cerebro deshace o construye nuevas espinas dendríticas, que son los elementos a los cuales se unen otras neuronas. Esta es la base estructural de la neuroplasticidad, e incorporamos lo aprendido y sucedido en el día.
Durante estos momentos de mayor actividad neuronal la respiración aumenta, de hecho ese aumento de la frecuencia respiratoria es una de las maneras en las que los diferentes aparatos de medición del sueño identifican que estás en REM.
El beneficio más importante de estar en REM es su efecto en el estado de ánimo, en la ansiedad y la irritabilidad. Esto sucede regulando el control de la amígdala, una estructura en el lóbulo temporal medial del cerebro. Esta amígdala cerebral controla más que nada aspectos relacionados con la respuesta al estrés y la amenaza. El sueño REM reduce la actividad de este centro cerebral, sobre todo frente a experiencias estresantes que tuvimos durante el día. Cuando el sueño REM reduce la actividad de la amígdala podemos controlar más nuestra respuesta emocional gracias a la actividad del lóbulo frontal. Esto es lo que te hace menos irritable y reactivo emocionalmente. La reducción de la adrenalina durante el sueño REM es una de las claves para evitar esta respuesta emocional.
¿Qué cosas podés hacer para mejorar tu cantidad de sueño REM?
- Evitá la cafeína
- Enfriá tu cuerpo
- Aumentá las horas dormido (recordá que el sueño REM sucede más hacia el final del sueño)
- Repará tu ciclo circadiano
- Realizá prácticas que aumenten GABA, más adelante te explico un poco sobre esto.
Ciclos de sueño
Estas 4 fases de sueño mencionadas forman un ciclo. Durante una noche ideal vas a hacer unos 5 ciclos de 90 minutos de sueño. En el primer ciclo de la noche pasás por las 4 fases y luego idealmente si no te despertaste, vas a pasar solo por 3 de ellas*.*
Los primeros ciclos de sueño, en la primera mitad de la noche, suelen tener más sueño profundo, y los del la segunda mitad de la noche suelen tener más sueño REM. Muchas veces en los últimos ciclos, para ayudarte a despertarte mejor, tu cuerpo puede evitar el sueño profundo y hacer solo sueño REM y ligero.
Buscamos un equilibrio en el cual lo ideal es estar menos de 5% del tiempo despiertos, esto significa poco tiempo para quedarnos dormidos, pero tampoco es bueno que este tiempo sea nulo. En total, casi la mitad del sueño debemos estar en sueño ligero y un 20 a 25% de sueño REM y profundo, aunque mucha gente suele tener más REM que profundo.
Sin embargo, hay que tener en consideración que si hacés mucho ejercicio, tu cuerpo va a priorizar el sueño profundo, para recuperar tus tejidos. Algo similar ocurre si llevás muchos días con menos sueño del que deberías, ya que tu cuerpo va a priorizar el sueño profundo para repararte.
Pero el daño más común a tus ciclos de sueño es otro. El consumo de cafeína puede retrasar el tiempo que tardamos en dormirnos y no dormimos lo suficiente, dañamos sobre todo la última parte de nuestro sueño. Y, como los últimos ciclos de sueño priorizan el sueño REM, vas a perder más de éste, que de sueño profundo.
Deudas de sueño
Todos tenemos situaciones en nuestra vida donde en un período de tiempo no dormimos lo suficiente. Probablemente no descansás correctamente en la semana y estás esperando el fin de semana para compensar ese sueño perdido. Pero lamentablemente el sueño perdido no es recuperable.
Cuando tu sueño es insuficiente vas acumulando paulatinamente una deuda de sueño, que tiene un impacto negativo en tu salud. Y, como no podés compensar esa deuda, lo mejor que podés hacer es prepararte para esos períodos donde sabés que no vas a dormir lo suficiente.
Esta deuda de sueño de la que hoy no sos consciente, aumenta tu tendencia a enfermarte ya que hace mucho más probable que te contagies un resfriado, dificulta tu recuperación cuando hacés actividad física impidiendo el desarrollo de masa muscular, afecta tu capacidad de lidiar con el estrés, e incluso aumenta tu nivel de hambre, llevándote a comer más. Esta deuda de sueño implica que en la vida cotidiana vas a tener más sueño durante el día, vas a ver una disminución de tu performance en el trabajo y además te hace más irritable y pesimista.
¿Por qué no podés saldar la deuda de sueño?
Analicemos un ejemplo, si durante la semana dormís 6:30 y tu cuerpo necesitaba 8 horas, significa que necesitarías compensar 1 hora y media de sueño por cada día de la semana. Son 7 horas y media que te faltarían. Tendrías que dormir más de 11 horas cada día del fin de semana para compensarlo. Pero incluso si pudieses dormir más de esas 11 horas, esto alteraría la regularidad y la calidad del sueño de toda tu semana, agravando la situación. Además si cambiás los horarios de sueño entre el fin de semana y la semana tardás unos 3 días aproximadamente en volver a tu horario habitual.
Y en caso de que algún día tengas que dormir inevitablemente menos horas, ¿cómo podés hacer el menor daño posible a tu cuerpo?
- Siempre que tengas que reducir el sueño, te conviene levantarte más temprano antes que acostarte más tarde. Entonces, si querés quedarte viendo una serie, hacelo a la mañana en vez de a la noche. Además, el verdadero beneficio de despertarte antes en lugar de acostarte más tarde es que te permite acostarte al día siguiente a la hora correcta en vez de ir posponiendo cada vez más el horario de ir a la cama.
- Dormí siestas de 10 o 20 minutos. Tenés que buscar despertarte de la siesta antes de que la inercia del sueño te deje cansado al levantarte o luego de haber completado un ciclo de sueño completo, al menos unos 90 minutos.
- Maximizá tu calidad de sueño. Aumentando el tiempo que pasás en sueño profundo o REM con los consejos que te mencioné antes, así podés mejorar su calidad.
Eficiencia del sueño
Cuando te acostás, pocas veces es exclusivamente para dormir y no hacer nada más, como leer un libro, ver una serie, película o revisar redes sociales. Todas esas cosas nos hacen perder tiempo que podría ser de calidad de sueño, y además, entrenan a nuestro cerebro a no conciliar el ir a acostarse como un hábito que dispara el dormirse rápidamente. Si querés ver series, no estás teniendo en cuenta que al día siguiente te vas a sentir físicamente peor por la mala calidad de sueño, generando un círculo vicioso infinito que va agravando tu calidad de vida. La solución a esto es mejorar la eficiencia del sueño.
La eficiencia del sueño toma el tiempo total que estuviste en la cama, y refleja el porcentaje de ese tiempo que realmente estuviste dormido. Si estuviste acostado diez horas, pero dormiste ocho porque las otras dos estuviste haciendo otras cosas, tu eficiencia del sueño fue de 80%.
En términos de eficiencia obviamente buscamos la máxima posible, por lo menos más del 90%, ya que nadie duerme el 100% del tiempo que estuvo acostado.
Sin embargo, lo que hagas en la cama antes de dormir no es la única manera de afectar a la calidad de sueño. Podemos arruinar la eficiencia del sueño porque nos despertamos durante la noche. Hay básicamente 3 tipos de despertares:
- El despertar donde te movés y te levantás de la cama, como por ejemplo cuando vas al baño, que son los de más actividad mental. Podés ver más información sobre esto en el siguiente video: cuánta agua tomar, cómo evitar levantarte a orinar y todo sobre hidratación.
- El despertar del cual sos consciente pero rápidamente te permite volver a dormir.
- Los despertares de los cuales no sos consciente, pero existen.
Todos estos elementos arruinan tu calidad de sueño: si interrumpiste un ciclo de sueño por un ruido por ejemplo y tuviste un microdespertar, luego tu cuerpo tiene que volver a dormirse y llegar al sueño profundo o a la fase de sueño en la que estabas.
¿Y cómo podés evitar estos despertares? Tanto de los que somos conscientes como de los que no. La respuesta es con Mindfulness y con ejercicio:
- Mindufulness y meditación: lo que hacés es aumentar la actividad parasimpática, que es la rama del sistema nervioso que te ayuda a relajarte, dándote un sueño más profundo y esto logra que sea más difícil interrumpir tu sueño con microdespertares.
- Ejercicio: a mayor intensidad del entrenamiento, mayor es el impacto positivo que tiene ese ejercicio en la eficiencia del sueño. Esto también es válido si entrenás a la noche, ya que también podés obtener los beneficios. Entrenar tarde no parece perjudicar a nuestra calidad de sueño como pensábamos históricamente.
Lo que funciona para mejorar eficiencia del sueño es todo lo que aumenta esa actividad parasimpática de la que te mencioné antes y respetar horarios y rutinas de sueño.
<aside> ✅ Uno de los factores más importantes para eficiencia de sueño es la rutina, es decir, acostarte siempre a la misma hora.
</aside>
Mi consejo con respecto a la eficiencia del sueño es que tengas una rutina para acostarte y la respetes, pero que también evites hacer otras actividades en la cama que te quiten eficiencia y generen malas costumbres que dañan al sueño como ver series, películas o usar el celular en la cama. Incluso te recomendaría que no leas en la cama, que te acuestes cuando hayas terminado esas actividades.
Postura ideal y movimiento durante el sueño
Si compartís tu cama con alguien más probablemente hayas experimentado las molestias que implican que tu pareja se mueva y afecte tu calidad de sueño, pero ¿qué sucede con nuestro movimiento durante el sueño? ¿Qué podemos hacer para mejorarlo?
Por un lado, las bajas temperaturas y la postura correcta durante el sueño ayudan a disminuir el movimiento. El movimiento durante el sueño afecta al descanso. Cuanto más nos movemos, peor dormimos. Pero podemos aumentar el movimiento por muchos factores como ruidos, estrés, mascotas y parejas. El movimiento termina impactando de manera indirecta en:
- Tu estado de ánimo durante el día
- Tu productividad
- Tu agudeza mental
- Tus niveles de energía
Cosas a tener en cuenta a la hora de dormir:
¿Cuál es la postura ideal para dormir? La mayoría de las personas prefieren dormir de lado, apoyados sobre su lado izquierdo del cuerpo, con una almohada con el grosor que permita tener su cuello recto. Por otro lado muchas personas con buen desarrollo maxilar y de vías aéreas superiores prefieren dormir boca arriba, sin almohada. Dormir del lado izquierdo con una almohada entre las rodillas para aliviar la presión de la espalda y la cadera parece ser en términos generales la mejor postura. Pero si tenés problemas pulmonares puede no ser la mejor idea, de hecho durante la pandemia muchos pacientes con coronavirus dormían sobre su abdomen porque esto deja a los pulmones descomprimidos y hace más fácil la respiración profunda.
¿Por qué no dormir boca arriba? Porque si bien no comprimís tus pulmones, muchas veces la falta de desarrollo del macizo facial que la mayoría de nosotros tenemos por malos hábitos, disminuye el espacio que tenemos en las vías aéreas superiores dificultando la respiración.
Si respiras por la boca durante el sueño trata de entrenar el mantener la boca cerrada. Esto muchas veces se puede hacer con cintas hipoalergénicas que ayuden a crear el hábito de respirar por nariz.
¿Qué sucede con los que no pueden respirar por nariz al dormir porque tienen una obstrucción muy importante o alergias? En ese caso es recomendable usar un humidificador del aire mientras dormís, ya que esto aumenta la humedad del aire que respirás, disminuyendo la sequedad en la garganta que sentís al levantarte y acondicionando más el aire que entra en los pulmones, que es una tarea que normalmente hace tu nariz.
La calidad de sueño baja mucho si no tenés una buena oxigenación. Cualquier problema respiratorio, desde apnea del sueño hasta alergias o resfríos importantes que obstruyen o dificultan tu respiración dañan tu calidad de sueño. Cuando dormimos, la actividad de los músculos que dilatan la parte más alta de la vía aérea disminuye, particularmente durante el sueño REM. Esta disminución de la actividad es la que puede llevarte por un lado a respirar por la boca durante el sueño pero respirar por nariz durante el día. Esto sumado a la disminución de la actividad de músculos accesorios de la respiración hace que si tenemos algún problema respiratorio como apnea del sueño, podamos disminuir la saturación de oxígeno en sangre y la llegada de oxígeno a los diferentes tejidos. Esta situación perjudica al sueño profundo y al REM.
La solución en este caso es mejorar el problema de base, apnea del sueño, alergias, asma, etcétera.
El momento ideal para dormirse (timing)
Más allá de la calidad de sueño, que siempre es mejorable, debemos considerar cuándo nos dormimos. Existe un momento ideal para que te vayas a dormir y no respetarlo significa perder calidad de sueño. Eso implica que aunque hagas todo lo demás perfecto, tu sueño va a sufrir. Por ejemplo, dormirse a las 3 de la mañana no es compensable con más horas de sueño o con una siesta durante el día. ¿Y por qué existe un momento ideal para irte a dormir? Porque tu cuerpo tiene un ciclo circadiano, un ciclo día-noche, regulado por muchas cosas como la luz, la comida, el ejercicio y todos estos elementos influyen en qué hora es para tu cuerpo.
Tu cuerpo necesita regular muchos procesos en función de este ciclo circadiano:
- La actividad cerebral: aumenta durante el día y disminuye a la noche
- Hormonas: muchas de ellas tienen picos de liberación a horas específicas
- La filtración de tus riñones: aumenta a la hora del almuerzo
El timing afecta mucho a tus niveles de energía durante el día. Alguien acostumbrado a levantarse siempre a las 7:00 va a tener más energía a las 7:30 de la mañana que alguien acostumbrado a levantarse a las 10:00.
Entonces ¿a qué hora debés acostarte? No hay una hora específica para acostarse, pero hay evidencia que indica que la mitad de nuestro sueño tiene que ser aproximadamente a las 2 am aproximadamente. Esto quiere decir que si dormís 8 horas, para una eficiencia máxima de sueño, deberías acostarte a las 9:30 o 10 pm.
Si queremos hacer todo lo más acorde a nuestros ritmos posibles, el horario ideal para despertar es durante el pico de cortisol, que suele suceder cerca de las 6:45 am.
<aside> 💤 Entonces en resumen, la recomendación es que te acuestes a las 10 pm y te levantes 6:45 am.
</aside>
Este horario ideal es aproximado y puede variar por muchos factores, por ejemplo sabemos que en invierno se mueve ligeramente hacia adelante y por lo tanto, deberías despertarte un poco más tarde. Esto es normal porque en invierno tenemos una puesta del sol más temprana con una liberación de melatonina en nuestro cerebro más temprana también y temperaturas más bajas que nos ayudan a mantenernos dormidos por más horas.
¿Cuánto tiempo tardás en dormirte?
El tiempo que tardás en dormirte, llamado latencia del sueño, también es importante para tu calidad de sueño y, además, te dice mucho del estado de tu sistema nervioso. La latencia normal es 15 a 20 minutos, luego de acostarse sin distracción, ruidos, luz, etcétera.
Si no te podés dormir y tardás más de 20 minutos en conciliar el sueño es muy probable que tu sistema nervioso esté demasiado excitado para conciliarlo. Normalmente tu cerebro, que tiene su propio ritmo circadiano, debería ir reduciendo su actividad a medida que se acerca la noche, para que te sea más fácil conciliar el sueño.
El cerebro tiene diferentes niveles de actividad. Actividad más intensa durante períodos de estrés elevados, donde predominan las ondas Gamma o Beta, y niveles de actividad más relajados donde predominan las ondas Alfa, luego las Theta y por último las Delta.
Por lo tanto, es mucho más difícil para tu cuerpo conciliar el sueño si te fuiste a acostar con actividad cerebral en Gamma que si te fuiste a acostar con menos actividad cerebral.
La manera de solucionar esta alta latencia es llegar a la cama con menos actividad cerebral, algo relativamente fácil si no hacés ejercicio a la noche, si no peleás con nadie y si una o dos horas antes de acostarte ya reducís las luces de la casa, evitás los estímulos como series o películas y evitás trabajar.
¿Y qué sucede si tenés baja latencia? ¿Es bueno dormirse muy rápido? La respuesta es no. Tu cuerpo requiere equilibrios, que son complejos de sostener. En el caso del sueño, una baja latencia, es decir, quedarte dormido en menos de 5 minutos por ejemplo, nos habla del nivel de agotamiento, físico o mental que manejabas. Significa que el nivel de esfuerzo que hiciste es muy elevado y que va a afectar negativamente a tu performance del día siguiente.
Un concepto probablemente nuevo para la mayoría, es que la performance de tu cuerpo, en otras palabras, cómo funciona al día siguiente luego de dormir, no depende solo de cómo dormiste hoy, sino de cuán recuperado estás de los esfuerzos de días anteriores y si te excediste vas a necesitar más descanso para compensar. Si te estás quedando dormido a segundos o pocos minutos de acostarte, significa que te falta energía, te estás agotando de más en tu día a día y necesitas enfocarte en producir más energía.
Resiliencia
Uno de los aspectos más importantes de nuestra calidad de vida depende de nuestra resiliencia, es decir, de la capacidad de enfrentar obstáculos o dificultades y salir fortalecidos. Hoy en día esto es más una necesidad que algo opcional porque nos enfrentamos progresivamente a más dificultades. Tu calidad de sueño tiene una estrecha relación con tu calidad de vida, cambia tu estado de ánimo, la manera en la que te desarrollás en la vida y evita cuadros como el burn out que son cada vez más frecuentes.
Hay factores que nos estresan y son positivos, a los que llamamos horméticos o eustress y estrés que preferimos no tener al que llamamos distress. Ambos en exceso pueden ser un problema para tu salud y hoy estamos sometidos a un exceso de estrés. Por eso aumentar nuestra resiliencia es más una necesidad para poder vivir bien. Las personas con menos resiliencia tienen una peor calidad de vida, y a esas personas el estrés las impacta más y les genera más daño.
Si mejoramos nuestra resiliencia, obtenemos:
- Niveles más bajos de ansiedad y depresión frente a las mismas situaciones.
- Mejoría del sistema inmune
- Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, cuya causa está relacionada con el estrés
Pero por otro lado, el daño que hace el estrés y nuestra recuperación o resiliencia depende de tres cosas:
- La recuperación del estrés nocturna, durante el sueño
- La recuperación del estrés diurna
- Carga de estrés: a menor es la carga que acumulamos a lo largo del día, más fácilmente te permite recuperarte.
Por supuesto que no es fácil disminuir la acumulación de estrés a lo largo del día, pero optimizando el sueño profundo y el REM podemos aumentar nuestra recuperación nocturna para no pagar un precio a largo plazo por este estrés elevado.
Para aumentar nuestra recuperación diurna al estrés podemos usar:
- Sesiones de ejercicio aeróbico, o en su defecto muscular, pero preferentemente aeróbico.
- Adaptógenos como la Ashwagandha o la Rhodiola
- Contacto físico con alguien cercano
- Ejercicios de respiración
- Baños de agua caliente que reducen la actividad simpática.
A lo largo del tiempo no prestarle atención a esta resiliencia es la que nos va a llevar a tener un Burn out. Si no compensamos el daño acumulado empieza a hacer mella en nuestro cuerpo y en nuestra salud, llevándonos a largo plazo a enfermedades crónicas, a un peor sistema inmune y a un peor estado de ánimo.
Descanso profundo sin dormir
Existen maneras de tener un descanso profundo y ser productivo a la vez. Podés tener períodos reparadores que no son de sueño, donde no necesitás dormir una siesta para recuperarte. Lo que necesitan estos períodos es la mayor actividad parasimpática posible. Esto significa estar acostados, respirando de manera profunda y lo más lenta posible sin pensar en nada, similar a una meditación, pero que no requiere que te enfoques en tu respiración o en otra cosa. Lo que buscás es un nivel de relajación que permita a tu cuerpo dedicarse a reparar, con ondas cerebrales que indican poca actividad como las Theta. Podés usar ondas binaurales para aumentar el éxito e incluso podés usar aparatos que estimulen al nervio vago para mejorar tus resultados.
Insomnio
Muchas de las herramientas mencionadas van a mejorar cuadros como el insomnio, que son cada vez más frecuentes por nuestros malos hábitos y mala higiene del sueño.
Si bien hay muchas herramientas que pueden mejorar el insomnio, uno de los elementos más problemáticos y que más ansiedad genera en las personas que no pueden dormir, es la latencia elevada del sueño: estar dando vueltas en la cama sin quedarte dormido. A continuación te dejo algunas estrategias y hábitos que podés incorporar para disminuir la latencia y quedarte dormido más rápido:
1. Té de hierbas.
En primer lugar tomá un té de hierbas antes de acostarte. Muchas hierbas como la camomilla (manzanilla) o la pasiflora aumentan tu relajación y te ayudan a llegar menos excitado a la cama. Además te ayudan a aumentar tu temperatura corporal momentáneamente, vasodilatándote para ayudarte a perder calor y enfriar tu cuerpo luego, lo que induce el sueño.
En estudios, los extractos de camomilla mostraron reducir aproximadamente 16 minutos la latencia del sueño en pacientes con insomnio.
2. Caminata nocturna
La evidencia sobre actividad física y sueño es bastante clara: si no nos excedemos mucho en nuestra capacidad, la actividad física mejora nuestra calidad de sueño pero no suele afectar la duración. Cuantos más minutos pasamos activos durante el día, mejor es nuestra calidad de sueño.
La caminata nocturna a velocidad suave, reduce los niveles de estrés percibidos, libera serotonina, que nos relaja pero que también es un precursor de la melatonina. El efecto que más impacta en la latencia del sueño y el insomnio es que estas caminatas te ayudan a reducir la rumiación, en otras palabras, el pensamiento repetitivo de cosas en las que preferirías no pensar.
3. Ejercicios de respiración.
Esta herramienta es recomendable no solo para el sueño, sino para momentos de alto estrés durante el día.
Durante el sueño la frecuencia de respiración baja mucho y respirás más profundamente. Si imitás ese patrón respiratorio le mostrás a tu sistema nervioso autónomo que estás en ese estado de relajación y es más fácil conciliar el sueño. Para esto te recomiendo, durante el día hacer respiraciones de 10 segundos de inhalación y 10 segundos para exhalar, repitiéndolo varias veces.
Antes de dormir, te recomiendo respiraciones profundas acostado, con un libro o algo en el abdomen, para que veas que efectivamente estás haciendo respiraciones profundas abdominales. ¿Y esto realmente sirve? La evidencia indica que las respiraciones de este estilo aumentan la actividad parasimpática (relajante) y la producción de melatonina, lo cual te ayuda a relajarte y dormir.
4. Baño de agua caliente.
De la misma manera que una ducha fría por la mañana aumenta tus niveles de estrés y te hace estar más atento, un baño de agua caliente hace lo opuesto ya que relaja tus músculos, disminuye la excitación causada por el sistema simpático (clave en la generación del insomnio y de la ansiedad) y también ayuda a regular tu temperatura para dormir. Ese calor por vasodilatación y luego la enfriación, esa subida y bajada de temperatura corporal, imita lo que sucede en el sueño. Es una forma de engañar a tu cerebro a través de la temperatura. La temperatura ideal de un baño es de unos 40 a 43°C o 105 Fahrenheit y necesitás darte ese baño unos 90 minutos antes de acostarte.
5. Horario consistente
El horario consistente es uno de los elementos más importantes del mantenimiento de la calidad de sueño y para quien tiene tendencia al insomnio, aún más. Mantené tu hora de irte a dormir constante en la semana y tratá de que no fluctúe mucho en los fines de semana.
A su vez si mantenés el horario constante, entrenás a tu cerebro a que esa es la hora de dormir y muchas cosas suceden de manera automática por hábito.
6. Saliencia auditiva
Si escuchás un ruido fuerte, este puede despertarte y empeorar la eficiencia del sueño, o no despertarte pero arruinar igual tu sueño profundo, porque aumenta tu actividad cerebral. Esto se debe a que el humano está preparado para sobrevivir, la evolución nos preparó para esto más allá de que hoy tu supervivencia no se ve amenazada. Entre todos los sistemas que tenemos para sobrevivir existe uno relacionado con prestar atención a los sonidos de nuestro alrededor para comprender si son una amenaza. Los ruidos que más nos distraen o impiden descansar correctamente son los ruidos que tienen más de algo llamado saliencia auditiva, que son los que más nos llaman la atención.
Café y el sueño
Es importante que aprendas a utilizar la cafeína de manera que no perjudique a tu sueño ni a tu calidad de vida.
La cafeína funciona haciéndole creer a tu cerebro que no estás cansado. Se une a los receptores de adenosina. La adenosina se acumula en nuestro cerebro cuando gastamos energía y ya no nos queda mucho ATP. Menos energía implica más adenosina suelta, y por lo tanto, más cansancio. La adenosina impide la liberación de neurotransmisores que te excitan, como la adrenalina. Si la cafeína se une a los receptores que tenemos para normalmente medir adenosina, esto le impide a nuestro cuerpo detectar cuán cansado está. La acumulación de adenosina en el cerebro nos sirve para entender cuánto tiempo pasó, es un mecanismo más para medir el pasaje de las horas en nuestro reloj biológico.
Cuando acumulamos mucha adenosina sentimos algo llamado presión del sueño, que es esa necesidad que vas sintiendo de ir a la cama. Si consumimos cafeína, lo que realmente estamos logrando es hacerle creer a nuestro cerebro que estuvimos despiertos por menos tiempo, aumentando nuestro nivel de alerta. Esto es porque al impedir la actividad de la adenosina liberamos más neurotransmisores que nos excitan.
Un dato importante a tener en cuenta, es que la cafeína dura aproximadamente 6 horas en sangre, por lo que deberías asegurarte no consumir cafeína al menos 6 horas antes de acostarte. Y si querés tomar café por la tarde o noche, tomá descafeinado.
La cafeína no nos afecta a todos por igual, porque la velocidad de procesado depende de una variación del gen CYP1A2, que tiene casi la mitad de la población. Este gen ralentiza la velocidad a la que podés metabolizar la cafeína. Y esta es la razón por la que ves a personas que se pueden tomar un café después de la cena y no les afecta la latencia de sueño. De todas maneras no lo hagas porque te afecta al sueño profundo.
Lo que sí tenés que entender es que hoy un café grande o un litro de mate por ejemplo tienen una cantidad de cafeína elevada. La recomendación es que dejes el café 6 horas antes, o lo que es ideal es que dejes de tomarlo 8 o 9 horas antes de acostarte. Además si bien el límite diario recomendado de cafeína son unos 400 a 500mg, yo te recomiendo no consumir más de 240mg, la mitad.
Alcohol y el sueño
Muchas personas con insomnio lo usan como ayuda para conciliar el sueño y las personas sin insomnio igual refieren dormirse más fácil si consumen alcohol cerca de la hora de dormir. Pero ¿qué sucede realmente durante el sueño cuando consumís alcohol?
El alcohol puede bajar la latencia del sueño y que te duermas más fácil, pero hace varias cosas que son perjudiciales:
- Aumenta los niveles de cortisol y tu respuesta al estrés
- Aumenta tu frecuencia cardíaca durante el sueño
- Puede aumentar tu temperatura corporal
- Reduce la liberación de hormona de crecimiento, que ya viste que es esencial cuando hablamos de sueño profundo
- Disminuye la liberación de melatonina
- Aumenta tus chances de levantarte a orinar, por su efecto diurético
- Relaja tus músculos, lo que puede agravar tu respiración durante el sueño ya que seda al sistema nervioso, y esto puede reducir la saturación de oxígeno mientras dormís. Esto deberías evitarlo, sobre todo si roncás o si tenés apnea del sueño.
Todas cosas que contribuyen a una peor calidad de sueño y a su vez corrés el riesgo de despertarte durante la noche e interrumpir el descanso. Un experimento fácil que podés hacer si tenés una pareja o con alguna aplicación gratuita es detectar si roncaste, y ver si luego de una noche de consumir alcohol roncás. Y si normalemente lo hacés, ver si aumenta.
El alcohol disminuye el sueño REM, pero te da más sueño profundo y más despertares. En el balance total realmente no queremos tomar alcohol y acostarnos luego.
Cambios para mejorar la calidad del sueño
1 – Duración del sueño adecuada:
- Los adultos necesitan 7-9 horas de sueño cada noche, pero la cantidad ideal varía según la persona.
- Es más importante la calidad del sueño en las fases profundas que la cantidad total de horas.
2 – Optimización de las fases del sueño:
- Sueño ligero: asegurá siestas cortas de menos de 20 minutos para evitar entrar en el sueño profundo.
- Sueño profundo: realizá ejercicio regularmente, dormite temprano y asegurate de que la habitación esté oscura y silenciosa.
- Sueño REM: evitá la cafeína, mantené un horario regular y enfriá tu cuerpo antes de dormir.
3 – Rutina constante:
- Acostate a la misma hora cada noche para que tu cuerpo se acostumbre a un horario.
- Levantate temprano en lugar de acostarte tarde para ver series o realizar actividades que interrumpan el ritmo circadiano.
4 – Ambiente y hábitos:
- Reducí los estímulos visuales antes de acostarte, como series, películas o redes sociales.
- Creá un entorno oscuro, tranquilo y sin distracciones, usando técnicas como la meditación y el mindfulness.
5 – Ejercicio y relajación:
- Practicá ejercicios aeróbicos o musculares con moderación para mejorar la eficiencia del sueño.
- Incorporá ejercicios de respiración profunda o baños de agua caliente para reducir la ansiedad.
6 – Consumo de sustancias:
- Limitá el consumo de cafeína a 6-8 horas antes de dormir y reducí la ingesta diaria a 240 mg.
- Evitá el alcohol, ya que interrumpe el sueño REM y puede empeorar problemas respiratorios.
7 – Manejo del insomnio:
- Incorporá un té de hierbas relajante, camomilla o pasiflora, antes de acostarte.
- Realizá una caminata nocturna para reducir pensamientos repetitivos.
- Mantené una postura cómoda para dormir y respirá por la nariz, no por la boca.
Siguiendo estas estrategias, podés mejorar tu calidad de sueño y, de esta forma, tu bienestar general.
FUENTE: https://www.drlarosa.com/blog/sueno-estrategias-cafeina-ejercicio